As Faixas que levam ao podium da maratona

As Faixas que levam ao podium da maratona

10 - 20 - 30 - 40 km e as velocidades de aumento são a chave

Qualquer um que quer entrar no podium da maratona algum dia deve lidar primeiro com o alcance do treinamento, com velocidades, comprimentos de treino, resistência e economia em execução. É claro para tudo o que a base é a base aeróbica. No entanto, o fato de que a qualidade aeróbia é o pré-requisito para a implementação de velocidades cada vez maiores em distâncias sempre maiores e quais fatores ainda têm uma influência direta no desempenho, muitas vezes permanece um problema não resolvido. A decepção após a corrida sobre as expectativas não cumpridas muitas vezes dura muito tempo.

Em busca de outra, talvez uma maneira mais bem sucedida, deveria aqui com uma abordagem nova e simples - 4 rotas determinam o resultado da maratona, são dadas sugestões. Deve ser ambicioso - especialmente jovens treinadores de longa distância e seus treinadores que têm a maratona à vista. Os visitantes recebem a estrutura a mais longo prazo das condições para o resultado final, 42,195 km. Mesmo quando se trata de treinamento para a corrida de estrada, você deve continuar a definir quilômetros e velocidades para cada sessão de treinamento. Para a maratona, todo o treinamento deve ser orientado para dominar 2 a 2 ½ horas de prática nas últimas 10 semanas. Para todas as distâncias médias e longas, é claro, o objetivo é perseguido como muitas cargas relacionadas à concorrência - ou seja A partir de 75% da distância do curso - para perceber, também os corredores de maratona teriam que abrir suas reservas no treinamento wsA, em "corridas específicas de maratona MSL" em 35 km. No entanto, o treinamento moderno também tem o objetivo - independentemente do comprimento da corrida que estão 10% acima da velocidade do alvo da velocidade da corrida. Isso significa para uma maratona que, por exemplo, 2:08 (= 3:02 min / km) quer correr, que ele deve ser capaz de programas 1000/2000 ou 3000 m às 2:45 min / km.

O perfil de desempenho dos melhores homens e mulheres do mundo

Os desempenhos de 15 km dos homens / mulheres levam à conclusão de que eles têm um limite aeróbico a 6,00 / 5,30 m / s e o limite de 30 km em 5,70 / 5,05 m / s

A base aeróbica é a base

A base, o primeiro passo é sempre construir as condições aeróbicas. Para isso, em uma estrutura sistemática, cada vez mais quilômetros aeróbicos devem ser executados primeiro. Em tais períodos, os volumes diários elevados devem ser executados, mas nunca muito lentamente. Acelera abaixo de 80% do ritmo de corrida na faixa de potência - além do Long Jogging - perto da velocidade de regeneração. Isso significa que o trabalho básico para um alvo de desempenho de, por exemplo, 2:10 (5,41 m / s = 3:05 min / km) deve ser pelo menos 4,50 m / s = 3:42 min / km.

Dependendo do volume anual médio alcançado, os transportadores de longa distância jovens terão como objetivo inicialmente 130 km / ano. Essa é a posição inicial para mais. Aqueles que aguardam mais de 160 km / ano em seus registros de treinamento e têm 10-20-30-40 km de experiência em lidar com as 4 rotas envolvidas principalmente na implementação de sessões de treinamento em velocidades mais altas. Isto significa escolher as velocidades em função da distância e da tarefa, porque os desenvolvimentos de desempenho devem sempre estar ligados a comprimentos e velocidades de rotas, e ninguém quer que os corredores de longa distância jovens não tenham sucesso na configuração nas rotas mais diversas.

Ao mesmo tempo, o coração, a capacidade de carga e os músculos de corrida devem ser construídos

O débito cardíaco é um dia para o oxigênio suficiente nos músculos correntes e a remoção de dióxido de carbono e ácido lático com o objetivo no estado estacionário de lactato para correr cada vez mais rápido não só para os melhores corredores. Para isso, uma musculatura de corrida de alto desempenho e um coração forte devem ser construídos o mais cedo possível e paralelos à resistência aeróbia. O coração cresce com suas tarefas. Uma corrida de duração leva mais e mais para completar os ajustes desejados, aumenta o tamanho e o número de mitocôndrias, melhora a perfusão muscular (capilarização) e a oxigenação e o manuseio de glicogênio, gordura, proteína e lactato.

No entanto, não deve ser ignorado que as adaptações propositadas requerem treinamento estimulante. Por exemplo, se as velocidades de tal treinamento básico forem baseadas em 60-70% da HFmax, certamente é lógico que, à medida que o nível aeróbico básico seja melhorado, as velocidades nos vários períodos de rotas devem ser aumentadas.

No final das primeiras 6 a 8 semanas básicas, que são determinadas em seu comprimento pelas seguintes 6 + 12 semanas decisivas na preparação da maratona, o escopo de treinamento semanal deve ser alcançado, que nas próximas semanas como muitas vezes repetitivo, como realista é considerado. As competições nesta fase são possíveis se elas se encaixam no sistema de preparação como competições de treinamento e não levam a nenhuma redução de tamanho ou intensidade na semana respectiva.

Para tornar o sistema geral funcional, o treinamento direcionado dos músculos de corrida é importante nesta fase de treinamento, também para a capacidade de carga necessária mais tarde. O cuidado com a estrutura muscular individual ou a futura capacidade aeróbica de longa distância deve ser dada muita atenção. Embora uma pequena proporção de fibras musculares de contração rápida negligenciem suas possibilidades para mais tarde, por exemplo, no desempenho distanciado inferior. Da mesma forma, o desenvolvimento de uma "força de força de corpo inteiro", o fortalecimento da força do pé / perna e especialmente do "centro", mas também a flexibilidade / flexibilidade (aumento das amplitudes de movimento para uma corrida mais fácil) 2-3 vezes semanais deve ser dada a atenção necessária.

Após a fase básica, 6 semanas se preparam para a Maratona

De acordo com experiências anteriores de maratona, a maratona inclui as 10 a 12 semanas de Elite, "se possível, bem organizadas sem interrupções". Para os recém-chegados melhor 12 semanas com uma semana de recuperação "no meio", para profissionais com um alto nível de partida em princípio, mesmo com treinamento de 3 a 5 semanas em altitude, 10 semanas.

Esta preparação de 6 semanas é extremamente importante para o sucesso das 10-12 semanas cruciais para a competição. É o escopo de treinamento - que então atinge seu pico um pouco mais tarde na 4ª semana antes da maratona - a extensão das distâncias na velocidade limiar aqui 20 km,assim criando reservas de velocidade para o ritmo da corrida, paralelamente criando um treinamento de força e preparação para corridas específicas de maratona entre 35 e 40 km no centro.

10 km a 95 - 105/110% do ritmo da corrida

Um desenvolvimento da performance de 10 km - como um importante "alimentador" para a maratona - coloca as tarefas para desenvolver o desempenho de distância abaixo (por exemplo, 5 km), o limiar aeróbio  e o desempenho de distância excessiva (por exemplo, meia maratona). A resistência do tempo corre até 15 km, intervalos,longões, jogos de corrida “fartlek” ou 20 km nas distâncias são formas de treinamento comprovadas. O tempo ultrapassou os 15 km provou-se como um controle executado em uma pista plana ou na pista como um teste para a determinação alternativa do limiar aerodinâmico. Do ponto de vista do treinamento à distância, por exemplo, HM, a elite não deve perder apenas 10 x 1000 m às 2:50 (para 28:20), mas também 4 x 3000 m às 8:30.

20 km a 85 - 100%. Ritmo prova está subindo

A rota de 20 km é significativa em uma acumulação de longo prazo para a maratona, mesmo que seja apenas metade da carga dos 42 km. Juntamente com a orientação de 10 km, as corridas desafiadoras entre 60 e 120 minutos desempenham um papel importante na preparação da maratona. Funciona entre 18 a 22 km ou seja, acima de 85% deve fazer dela uma de suas "sessões de treino favoritas". Como parte de uma maratona (últimas 10-12 semanas), eles devem ser realizados cada vez mais regularmente para a corrida (ver foto). Se os corredores de elite ainda puderem se conectar por outros 45-60 minutos, eles também experimentarão o que acontecerá na corrida de 2 horas em breve.

A partir da análise de velocidade (Fig.) Torna-se claro que, dentro da regularidade, uma distância de 20 km na velocidade de 85 - 90 - 95 - 100 - 105% da RT foi aumentado gradualmente. Isso sublinha que, mesmo na formação de maratona, uma acumulação de carga induzida pela velocidade é conveniente.

Se as durações do tempo tiverem que ser interrompidas cedo por algum motivo (por exemplo, acelerando), o "resto faltante" ou mais deve ser completado em um tempo reduzido, de modo que a pré-carga já completada ainda seja usada de forma eficaz.

Fig. 1: Análise de treinamento: acumulação de velocidade e comprimentos em uma maratona(Walter Schmidt)

30 km a 80% – 90 % / 95% do ritmo da maratona

As distâncias entre 25 e 35 km têm uma importância muito maior para o resultado da maratona do que muitas vezes são percebidas na prática de treinamento. Na verdade, começa a 30 km na faixa de 75% do comprimento do pace de corrida, apenas para o treinamento competitivo. No entanto, só é relevante se é rápido o suficiente para o ritmo de corrida desejado. Isso significa que, dentro de uma velocidade cada vez maior para a corrida,deve ser inserido novamente por 85-90%. Mas isso pressupõe que, a longo prazo, 25 a 30 km entre 80 e 85% devem ser concluídos preparatórios. Se, no último longo prazo, cerca de 10-14 dias antes da corrida - 30 km perto do objetivo do ritmo de corrida são possíveis, você certamente conseguirá atingir seu objetivo.

40 km a 75%. RT começa e visa 85%

Corridas específicas de maratona a partir de 35 km - ainda existem 7,2 km ao final - são responsáveis ​​por não perder apenas minutos nas fases finais da maratona, mas também ganhar minutos ou vencer ou apostar em vitórias ou medalhas em potencial pode ser. Quem omite essas rotas não preparou todo o seu sistema no melhor sentido para a maratona. A força mental necessária por mais de 2 horas não se desenvolve sem "praticar". Força de Vontade, a convicção de sua própria força é o resultado de sucessos de treinamento, situações de simpatia positivas, basta internalizar conquistando, com corridas de sucesso em 35 a 40 km. Aqui, o atleta precisa do treinamento, das "garrafas durante sua corrida", do controle de velocidade.

A partir da seguinte análise de treinamento você pode ver que nas últimas 10 semanas apenas 5 x 35 + 40 km (2: 3) e 6 x 30 km foram concluídos!

Sob 80% da Ritmo Maratona traz pouco lucro, mas ainda é útil

A partir da análise de treinamento de desenvolvimento de velocidade e comprimentos de trilha em uma maratona, fica claro que velocidades inferiores a 80% em princípio não contribuem realmente para o desempenho de maratona, além de regeneração. Isto significa também que os corredores na gama de 2:10 horas: min usam sua regeneração  "facilmente" preferem algo mais rápido para completar, entre 3:45 a 4:00 minutos ou 60 - 70% da meta, porque permite que o mecânica gera um alívio em seu "chassi" é possível. Também as taxas de regeneração são individuais, dependendo do nível básico de desempenho. O objetivo é sempre o mesmo: ativo o mais rápido possível após a carga e passivo, ou seja, para se regenerar de forma abrangente.

Um olhar para o Quênia

(Renato Canova - Modelo de longa distância) sublinha as performances de treinamento necessárias com o exemplo de uma preparação de elite para uma maratona de 2:05. O intervalo longo - as distâncias parciais na faixa de treinamento entre 23 a 29 km e as velocidades no  treinamento acima de 25 km - 40 km são utilizadas particularmente.

Claudio Berardelli - italiano igualmente bem sucedido que serve o Quênia uma vez que adicionou:

Se você quer ser preparado de forma otimizada para uma competição, você deve considerar treinamento, nutrição e sono como igualmente importantes. O déficit do sono leva a ter que pisar no treinamento mais curto, depois de uma melhor regeneração, você pode treinar mais, mas então você também deve comer mais. Certifique-se de que todos os três fatores estejam em equilíbrio.

Uma das cargas de treinamento mais eficazes - também na preparação da maratona - são pirâmides em terrenos montanhosos, por exemplo, as cargas rápidas e trote podem alternar para:

1 '/ 1' + 2 '/ 1' + 3 '/ 1' + 4 '/ 1' + 5 '/ 1' + 4 '/ 1' + 3 '/ 1' + 2 '/ 1' + 1 ' rapidamente

Minha conclusão para uma ótima preparação de maratona:

• Desenvolva seu limiar aeróbico em lactato em um primeiro passo para que você possa executar 15 km a essa velocidade
• Se você gerencia 30 km em uma velocidade aeróbica com lactato e completou várias corridas específicas de maratona entre 80 a 90% do ritmo da corrida, você pode acreditar em um começo de maratona bem sucedido.Acima de 35 km são essenciais como treinamento de maratona específica para a competição para o sucesso.
• A longo prazo - aproximadamente 18 a 24 meses de preparação para a maratona - os pré-requisitos para o abastecimento de energia ideal através do metabolismo da gordura e da força do corpo inteiro devem ser criados a longo prazo na corrida com economia de funcionamento ideal e um bom senso de velocidade, a melhor estratégia de desempenho pessoal - especialmente nas fases finais - também para perceber.

Fonte: Canova,R.,Silva,J.L.